Jumpasta salille

Lukijan toiveesta kirjoittelen nyt ajatuksiani salillemenon kynnyksestä, jota turhan monet jännittää ja pelkää. Näkökulmana on nyt ryhmäliikkujat, joiden kestävyyskunto on yleensä jo hyvä, mutta ehkäpä lihaspuoli kaipaisi voimistusta. Tähän tämä saliharjoittelu/painoharjoittelu olisi omiaan. Enkä todellakaan sano, etteikö ryhmäliikuntatunnit olisi kehittäviä, mutta usein se vaan menee niin että siellä treenataan melko aerobis -tyyppisesti sitä kestävyyttä. Voiman kehitys voi siis tyssätä jos sitä ei kehitetä erikseen. Miksi emme loisi komboja treeniviikkoihin? On täysin mahdollista treenata ryhmäliikuntatunneilla sekä salilla. Toki jos voimaa ja lihasmassaa haluaisi ihanteellisesti kehittää, tulisi tuolloin keskittyä siihen itse asiaan ja jättää aerobinen vähemmälle. Mutta jos tavoitteesi ei ole äskeisen mukainen, on todella ok nauttia molemmista.

jumpasta salille

Mistä lähteä liikkeelle? Tarvitseeko heti alkaa ramppaamaan salilla 4 x viikossa nelijakoisella ohhjelmalla? No ei todellakaan tarvitse. 1-2 kertaa viikossa riittää hyvin alkuun. On jopa kehittävämpää treenata alkuvaiheessa joko yksi- tai kaksijakoisella ohjelmalla. Lihakset eivät ole moiseen tottuneetkaan ja kehitys voi olla melko tuntuvaa treenaamisen aloittamisen jälkeen. Hae inspiraatiota treeneihin internetin syövereistä (youtubessa myös tekniikat näkyy selvemmin) tai vaikka erilaisista lehdistä (tilasin tuolta tarjouksen kautta edullisesti itselleni joululahjaksi Fit-lehden!). Bodypumpin liikkeistä osa ovat melko hyviä myös salille. Tuolloin kasvatat vaan painojen määrää ja vähennät toistoista. Liikeradat kaipaavat välill’ suuria linjoja. Nyt isommilla painoilla tekniikan meritys korostuu edelleen. Tarkistuta tekniikat ja liikeradat jos olet epävarma. Seuraavaksi esimerkkiohjelma vaihtoehtoineen kokovartalotreeniksi.

Esimerkki kokovartalon ohjelmaksi (taustalla lihaskuntopainotteisia ryhmäliikuntatunteja)

Lämmittele 10 minuuttia nousujohteisesti tai tee kehonpainolla tehokas kokokropan lämmittelysessio joka sisältää esim haarahyppyjä, vuorikiipeilijöitä, burpeita, kyykkyjä, punnerruksia tms. Itse tykkään sijoittaa lankuttelut keskivartalolle tähän. Hyvä herättely. Laitan linkkiä Youtube -videoihin, joista näette selvennyksiä liikkeisiin.
Takakyykky 1 x tuntumasarja tangolla + 3-4 x 8-12 (voit tehdä kyykyn liikkuvuuden mukaan 90 asteeseen tai sinne syvälle asti. Syväkyykyssä avaa varpaita ja polvia hieman sivulle päin ja ajattele kyykkääväsi jalkojen väliin. Muista vatsisten tuki joka syntyy pidättämällä hengitystä sisäänhengityksen jälkeen ns ”punnaustunne vatsoihin”)
TAI Jalkaprässi 1 x tuntumasarja + 3-4 x 8-12 (Jalkaprässi on hyvä vaihtoehto kyykylle, jos tunnet ettei tekniikka vielä riitä kyykkyyn asti. Prässissä voit keskittyä itse tuntumaan)

Bulgarialainen askelkyykky ilman/käsipaino(t) kädessä 3 x 8-15 (nytlaitetaan reisien ja pakaroiden lihakset koville. Aseta toinen jalka penkille ja astu askel eteenpäin. Tuo lantiota eteen ja vedä vatsa napakaksi ja selkä suoraksi. Kyykkää mahdollisimman syvälle ja ajattele työ etummaiselle jalalle. Hae työntöpaine kantapäälle.)
TAI askelkyykky 3 x 8-12 (vaihtoehtona on tehdä kyykky paikallaan tai kävellen. Polvi kolahtaa mukavasti lattiaan tai lähelle sitä, jolloin syvyys aktivoi kunnolla myös pakaralihaksen)

Suorinjaloinmaastaveto käsipainoilla/tangolla 3 x 8-12 (lantionlevyinen asento jalkoihin ja taas vatsa panssariksi. Kuvittele että joku vetää lantiotasi kuminauhalla taaksepäin kun lasket käsipainoja alas etureisiä ja sääriä hipoen. Vie painot niinalas kuin liikkuvuus antaa myöten.)
TAI reisien koukistus laitteessa maaten/istuen 3 x 8-12

Etunojapunnerrus 3 x 8-12 (Liikettä voit helpottaa tuomalla polvia lattiaan ja taas vaikeuttaa nostamalla jalat penkille tai käyttämällä esimerkiksi punnerruskahvoja.)
TAI Penkkipunnerrus käsipainoilla/tangolla/laitteella 3 x 8-12 (Pidä iikerata isona ja napakkana painojen kulkiessa rinnan alaosan kohdalta suoraan ylös. Itsellä penkkipunnerruksessa tanko saa koskea aina rintaan asti.)

Kuminauhaleuka vastaotteella 3 x 8-12 (kuvittele työ selkälihaksille ja vedä itsesi napakasti ylös tankoon. Muista jarrutella liikettä alas)
TAI soutuveto selälle renkaissa/tangolla 3 x 8-12 (takakenossa vedä selkälihasten avulla rinta kiinni renkaisiin.)

Pystypunnerrus seisten käsipainoilla/tangolla 3 x 8-12 (kun teet punnerrukset seisten, on älytärkeää pitää kroppa vahvana niin ettet tee liikettä notkoselällä.)
Ojentajadippi laudalta tai penkiltä 3 x 8-12 (Jos liike menee kevyesti, heitä jalkojen alle toinen penkki. Jos vieläkin menee, on lisäpainojen aika. Syliin kiekko ja menoksi. Muista pitää rinta auki, lavat yhdessä jolloin olkapäät ei pääse kääntymään eteen. )
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8-12 (Tuo käsipainot vartalon etupuolelle jolloin olkapää ei pääse avustamaan liikettä. Liikerata kulkee edestä suoriltakäsin ylävaiheeseen.)
Internetistä löydät kätevästi tekniikkavinkkejä. Toki yksi hyvä startti salille lähtöön on hankkia toimiva ohjelma pt:ltä. Tässä myös tekniikat sisäistyy paremmin. Videoi omia suorituksiasi esimerkiksi kyykyissä ja analysoi niitä. Enpä voi sanoa kuin että tervetuloa painoharjoittelun ihmeelliseen maailmaan.:)

Kertokaapa, te ryhmäliikkujat; oletteko löytäneet jo salitreenin vai tuntuuko että kynnys salille on suuri? Olisi kiva kuulla kommentteja siitä, miten yhdistelette viikkoonne painoharjoittelun.